BLOG

  • Kirsten Hube

AUSGEGLICHEN IM ARBEITSALLTAG

Aktualisiert: Jan 20


Fit sein und bleiben

Best Ager, Silver Ager oder Golden Ager sind die wohl bekanntesten Buzzwords für die Generation 50-60 plus. Eine Generation, die immer mehr in den Fokus gesellschaftlichen Interesses rückt. Schließlich steigt unsere Lebenserwartung aufgrund verbesserter medizinischer Versorgung sowie sozialer und ökonomischer Rahmenbedingungen seit Jahren. Und zwar nicht nur für Neugeborene.


Best Ager, Silver Ager oder Golden Ager: Die Generation 50+ im Arbeitsleben

Denn wer heute rund um Mitte 60 ist, darf sich auf etwa weitere 20 Lebensjahre freuen. Eine zeitliche Spanne, die gefüllt werden will bzw. muss: Mit Freizeit, aber auch mit längerer Arbeitszeit. Doch wie schaffen wir es, lange fit und leistungsfähig zu bleiben? Warum ist Gesundheitsvorsorge am Arbeitsplatz überhaupt wichtig, lässt sie sich umsetzen?


Wir versuchen, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen!



Genussvoll altern – mit Achtsamkeit


Der Wunsch vom ewigen Leben, ewiger Jugend ist und bleibt wohl ein Traum. Aber: Wir werden zumindest kontinuierlich älter. Das ist durchaus sehr erfreulich. Allerdings nur, wenn wir das Altern bei voller körperlicher, geistiger sowie seelischer Gesundheit genießen können – sei es im Berufsalltag, sei es im Privatleben.


Wird uns doch heutzutage besonders im Job einiges abverlangt: Geprägt vom schnellen Wandel, dem steigendem Konkurrenzdruck und der Globalisierung, ändern sich Wertvorstellungen, Anforderungen sowie Erwartungen an uns rasend schnell.

Gleichzeitig müssen die Unternehmen irgendwie den bevorstehenden demografischen Wandel und damit verbundenen Mangel an jungen Nachwuchskräften abfedern.



Ein Mehr an Dynamik, Flexibilität und Weiterentwicklung aller Beteiligten ist also nötig. Denken wir dabei nur an den späteren Eintritt in die Rentenphase. Um bis dahin nicht zu früh aus der Puste zu kommen gilt:


Ein achtsamer Umgang mit uns selbst, unserem Körper. Nur so tanken wir ausreichend Energie, strotzen vor Gesundheit, sind motiviert und ausgeglichen.


Kurz gesagt:

Die Arbeit macht uns Spaß!







Gemeinsam Körper & Geist stärken


Davon profitiert auch der Arbeitgeber: Er bleibt wettbewerbsfähiger denn je. Schließlich sind glückliche Mitarbeiter nicht nur produktiver. Vielmehr sind sie seltener im Krankenstand und bleiben dem Unternehmen langfristig loyal verbunden. Fehlzeiten sowie (Ausfall)kosten reduzieren sich demzufolge ebenso wie eine ständige Mitarbeiterfluktuation. Es lohnt sich also für beide Seiten, den Arbeitsalltag so zu gestalten, dass er unsere Gesundheit stärkt, erhält und fördert.


Entsprechende Maßnahmen führen aber nur zum Erfolg, wenn alle an einem Strang ziehen, jeder einzelne seinen Teil dazu beiträgt. Nämlich für sich selbst Verantwortung übernimmt, sein Bewusstsein dafür schärft, wie er Körper, Geist und Seele optimal unterstützen kann.


Die Möglichkeiten einer Umsetzung gestalten sich zum Glück sehr vielfältig, reichen von (sportlicher) Bewegung jeglicher Art bis hin zu Entspannung mit Yoga & Co.



Bewegung – ein Jungbrunnen


Dass regelmäßige körperliche Aktivität Muskulatur aufbaut bzw. stärkt und somit vor unnötigen Verspannungen, Rückenbeschwerden, Spannungskopfschmerzen schützt, ist längst kein Geheimnis mehr. Aber auch unsere Knochen werden stabiler. Denn unsere Zellen im Rückenmark generieren aufgrund von Bewegung fortlaufend „frisches“ Gewebe. Das Resultat: Weniger Schwund und Brüche – auch oder vor allem im Alter.



Selbst unsere Gefäße (Arterien) bleiben länger „jung“: Elastisch, (fast) frei von schädlichen Ablagerungen. Wer deshalb sportlich durchs Leben geht, senkt nicht nur seine Blutdruckwerte um bis zu 15mmHG /8mmHG (oberer/unterer Wert). Vielmehr heizt er zudem die Produktion des „guten“ Cholesterins (HDL) richtig an, die schädlichen Blutfette (LDL) werden regelrecht „aufgesaugt“, setzen sich nicht fest. Das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall & Co. verringert sich also zusehends.


Ja sogar unseren Glukosespiegel haben wir im Griff. Verbessern wir doch mit Bewegung die Insulinempfindlichkeit unserer Zellen: Der Blutzucker bleibt konstant bzw. kann langfristig sinken.



„Wer nicht rastet, der nicht rostet“


Aber Bewegung bewirkt noch viel mehr. Sie trainiert unseren Geist, unser Hirn: Die Gedanken fließen, wir werden kreativ(er), Konzentration, Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit verbessern sich.


So bewiesen wissenschaftliche Studien rund um das Team von Kyeongho Byun (Universität von Tsukuba) und Charles Hillman (Universität von Illinois): Bereits kurze moderate Bewegungspausen von 10 bis 20 Minuten regen die Hirntätigkeit enorm an, holen uns aus dem Leistungstief. Wahrscheinlicher Grund ist die stärkere Durchblutung des Gehirns, welche zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff, Energie sowie sonstigen biochemischen Substanzen führt.


Außerdem wachsen wir durch körperliche Anstrengung im wahrsten Sinne des Wortes auch geistig. Denn dabei erhöht sich nicht nur die Produktion an neuen Nervenzellen, sondern es werden bereits vorhandene Neuronen neu miteinander verknüpft. Die Folge: Unser Gehirn vergrößert sich, insbesondere der Hippocampus – verantwortlich für unsere Lern-, Merk- und Erinnerungsfähigkeit.


Allerdings sterben mit zunehmendem Alter dort vermehrt Zellen ab, wir werden vergesslicher. Um das zu vermeiden, sollten wir laut Studie des Psychologen Kirk Erickson also immer in Aktion bleiben.


Das Beste ist allerdings: Wer nicht rastet, ist automatisch gut gelaunt. Denn sobald wir aktiv sind, schüttet unser Organismus jede Menge Glückshormone aus – Serotonin, Dopamin, Endorphine. Und nicht nur das. Bei einer gewissen Regelmäßigkeit zehren wir sogar langfristig davon, da sich der Abbau dieser Stoffe stark verlangsamt.




Mit wenig Zeitaufwand viel erreichen


Trotzdem meistern wir oft unser Leben mit viel zu wenig Bewegung quasi im Sitzen – vom Frühstückstisch geht’s ins Büro und von dort wieder zurück auf die heimische Couch zum Entspannen und Fernsehen. Unnatürliche, starre, monotone Haltungen sowie der eingeschränkte Bewegungsradius lassen den Körper im Gesamten, Muskeln im Besonderen verkümmern.


Kein Wunder, dass bei Krankschreibungen

Rückenschmerzen den Erkältungsbeschwerden fast den Rang ablaufen. Allein in Deutschland entfallen auf diese rund 60 Millionen Fehltage im Jahr.


Doch dagegen ist ein Kraut gewachsen:

Moderate Bewegung jeglicher Art, bei der wir ein wenig außer Atem kommen, aber uns noch locker unterhalten können. Laut WHO Empfehlung reichen hier 150 Minuten pro Woche vollkommen aus, am besten verteilt auf möglichst viele Tage. Kurz gesagt, ein tägliches Pensum von 20 bis 30 Minuten ist immer und überall machbar bzw. gut in den Alltag zu integrieren – sogar am Arbeitsplatz, während der Arbeitszeit.


Wir zeigen Ihnen, mit welchen Tipps und Tricks das gelingt:



Ab in die Bewegungspause!


Selbst wenn unsere Arbeitstage gut gefüllt sind, wir alle brauchen zwischendurch unsere wohlverdiente (Mittags)Pause: Für Kommunikation, Nahrungsaufnahme, Erholung. Unser Denkvermögen ist nämlich nicht auf durchgehende Belastung ausgerichtet. So schaltet der Körper nach ca. 80 Minuten automatisch einen Gang in den Ruhemodus runter, wir werden müde. Zeit, sich zu entspannen - am besten aktiv.


Spaziergänge an der frischen Luft, eine Jogging- bzw. Radeinheit rund um das Bürogebäude bzw. in den naheliegenden Park oder ein kurzer Besuch im Fitnessstudio nebenan bieten sich geradezu an. Und so mancher Arbeitgeber punktet sogar mit einem vielfältigen Angebot betriebsinterner Sportprogramme. Informieren Sie sich, vielleicht ist ja das Richtige dabei!


Aber: Was, wenn nichts dergleichen geboten wird bzw. möglich ist, nicht einmal ein kurzer Ausflug in ein externes Fitnessstudio? Kein Problem!



Besser geht’s nicht – das Büro als „Mini-Sportstudio“


Denn für ein effektives Workout müssen wir nicht einmal das Büro verlassen. Gymnastikmatten, - bälle, Mini-Stepper, kleine Trampoline oder elastische Bänder bzw. Schlingen für entsprechende Übungen lassen sich mitbringen und platzsparend verstauen. Idealerweise unterstützt das Unternehmen seine Mitarbeiter dabei, indem es neben einer zeitlich flexiblen Pausengestaltung eben genannte Ausstattung, entsprechende Räume zur Ausübung sowie Anleitungen zu bürotauglichen Übungen zur Verfügung stellt.


Alternativ klappt es übrigens auch komplett ohne die genannten Hilfsmittel. Unser eigenes Körpergewicht sowie als „Sportgeräte“ entfremdete Bürostühle, Schreibtische, Türpfosten oder Treppen reichen vollkommen aus, sich fit zu halten. Folgende Übungen beweisen es – egal ob Dehnen, Strecken oder Stärken, ob Schulter, Rücken, Bauch oder Arme bzw. Beine. Los, überzeugen Sie sich:



„Bauch rein, Brust raus“


Getreu diesem Motto

  • sitzen wir zunächst in aufrechter Haltung auf dem Stuhl,

  • neigen abwechselnd unsere Kopf langsam nach recht bzw. links.

  • Dabei nähert sich unser Ohr allmählich der Schulter.

  • Nicht vergessen: Bauch-und Brustmuskeln anspannen.

  • Im Anschluss empfiehlt sich, die Schultern sowohl nach vorne als auch nach hinten zu kreisen - gerne auch mit gebeugten Armen, Fingerspitzen auf der Schulter liegend.


Nacken und Schulter bleiben so geschmeidig, schmerzhafte Ver-spannungen inklusive daraus resul-tierender Kopfschmerzen gehören der Vergangenheit an.



Wem das nicht ausreicht, der packt noch eine Schippe drauf:


  • Am Schreibtisch sitzend legen wir die Hände dort ab, und zwar etwas weiter als schulterbreit.

  • Aus dieser Position drücken wir uns mit Hilfe von Armen und Beinen nach oben.

  • Wichtig: Der ganze Körper steht unter Spannung,

  • die Übung erfolgt mit 15 Wiederholungen.



Adieu Rückenschmerzen!


Sagen Sie diesem Klassiker den Kampf an, indem Sie aktiv dagegen steuern: Mit einer gut gestärkten Bauchmuskulatur, welche sich ohne viel Aufwand sogar auf dem Bürostuhl trainieren lässt.


  • Heben Sie - in aufrechter Körperposition und sich seitlich festhaltend – die angewinkelten Beine so weit an bis sie nicht mehr die Sitzfläche berühren.

  • Je nach individueller Kraft und Ausdauer möglichst lange in dieser Haltung verharren,

  • danach kurze Pause.

  • Eine Übung, die mehrmals ausgeführt werden sollte.


Weitere Entspannung bzw. Entlastung bietet darüber hinaus das Dehnen der Rückenmuskulatur.


  • Suchen Sie dafür Halt an der Stuhllehne, indem Sie ihre Rückseite fest anpressen.

  • Die Beine sind „hüftbreit“ aufgestellt.

  • Nun mit dem rechten Arm hinter der Lehne voller Elan nach links schwingen, im Anschluss umgekehrt.

  • Das Ganze bitte mehrmals wiederholen – bis zu 15 Mal.




Arme und Beine nicht vergessen...


...nur dann haben „Mausarm“, Thrombosen & Co. keine Chance! Und so kann es gelingen:

  • Zuerst einmal schieben wir die Unterarme unter den (Schreib)tisch, die Handflächen zeigen dabei nach oben.

  • Mit angespannten Muskeln wird nun versucht, diesen ein wenig hoch zu heben bzw. zumindest so zu tun.

  • Eine Position, die wir etwa drei Sekunden lang halten, bevor wir wieder in die Entspannung gehen.


Eine Art „Kurzhantel-Training“ ergänzt und intensiviert den stärkenden Effekt dieser Übung:

  • Nehmen Sie eine (halb)gefüllte Flasche Mineralwasser in die Hand,

  • heben und senken Sie den zur Seite gestreckten Arm entsprechend abwechselnd zwischen links bzw. rechts.


Wichtig ist zudem vor allem, die Wadenmuskelpumpe zu entlasten. Denn aufgrund vielen Sitzens wird unser Blut nicht mehr regelmäßig aus den Beinen zum Herzen gepumpt, sondern staut sich in den Beinen. Neben schweren, geschwollene Beinen nimmt die Gefahr von Blutgerinnseln zu. Deshalb:


  • Stellen Sie sich mit durchgedrückten Beinen für einige Sekunden auf ihre Zehenspitzen

  • und verlagern Sie danach langsam Ihr Gewicht auf die Fersen –

  • bis Sie darauf stehen.

  • Die Zehenspitzen abschließend so weit wie möglich in die Luft strecken.



Bleiben Sie dynamisch: Laufen bzw. stehen Sie!


Das funktioniert immer und überall – auch im Arbeitsalltag. Schon jeder kleine zusätzliche Gang erzielt in Summe große Wirkung. Nehmen Sie zu jeder Gelegenheit die Treppe statt den Aufzug, besuchen Sie Ihre Kollegen persönlich im Büro und verzichten Sie auf unnötige interne E-Mails. Sehr wirkungsvoll ist ebenfalls die aktive Gestaltung des Arbeitsplatzes:


Neben höhenverstellbaren Schreibtischen, beweglichen Stühlen können wir selbst für reichlich Agilität sorgen, indem wir unter anderem häufig unsere Sitz- und Stehpositionen wechseln - idealerweise unterbrochen durch zeitweises Herum-laufen.


Je häufiger wir das alles tun, desto besser: Am besten bis zu vier Mal in der

Stunde. Und das klappt ganz wunderbar. Schließlich sind beispielsweise Telefonate, Meetings und vieles mehr ja auch im Stehen bzw. während des Gehens zu erledigen.


Sogar unser täglich Equipment können wir bewusst außer Reichweite stellen. Demzufolge müssen wir z.B. eine kurze Strecke zum Abfalleimer, zum Drucker zurücklegen. Oder aber wir haben uns ein wenig zu strecken, um Schreibgeräte, Unterlagen sowie unser Wasserglas zu greifen. Wer gerne neue Trends ausprobiert, sollte unter seinem Schreibtisch ein Mini-Fitnessrad (Pedalgeräte), „Geh-Steh-Board“ platzieren, welche während des Arbeitens zu Bewegung animieren und für den nötigen Schwung sorgen.



Mit innerer Stärke bei Druck von außen


Körperliches Wohlbefinden alleine ist aber nicht alles. So rückte in den letzten Jahren vermehrt die seelische sowie mentale Fitness in den Vordergrund: Krankschreibungen aufgrund psychischer Erkrankungen wie Burn-Out häuften sich.


Eine Folge des kontinuierlich zunehmenden Drucks, der fast jeden von uns betrifft. Kein Wunder, müssen wir doch immer mehr Arbeitsaufgaben in immer kürzeren Zeitspannen zur Zufriedenheit aller erfüllen.


Um allerdings diese Fülle an Anforderungen bewältigen zu können, sind zwischendurch Auszeiten von Nöten.


Nur so können wir in unserem Gehirn

Informationen richtig verarbeiten, ohne uns zu überfordern. Eine solche innere Balance ist nicht nur mit Bewegung zu erreichen. Sorgen Sie für Abwechslung und versuchen Sie es zusätzlich mit einfachen Entspannungsübungen. Auf diese Weise werden eigene Bedürfnisse bewusster wahrgenommen, Ausge-glichenheit bzw. mentale Stärke kehren ein.



In der Ruhe liegt die Kraft


Am wohl bekanntesten ist hier Autogenes Training, eine Art Trance-Zustand, in den wir uns überall jederzeit selbst versetzen können – also auch am Bürotisch. Während wir gleichmäßig, ruhig atmen, schwelgen wir in für uns angenehmen Gedanken oder Emotionen. Sobald die erste Entspannung einsetzt, erfolgt nacheinander eine Fokussierung auf Beine, Arme, Körper und Kopf. Dabei stellen wir uns vor, wie entspannt und schwer diese sind, bekräftigen das mit einem innerlich gesprochenen Mantra á la „Mein rechtes Bein ist ganz ruhig“.


Mit etwas Übung wird ein Zustand wohliger Leichtigkeit erzeugt, Herzschlag und Atmung beruhigen sich.


Auch sehr beliebt, die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die Idee dahinter: Wer seine Muskeln von Kopf bis Fuß abwechselnd anspannt (5 bis 10 Sekunden) bzw. lockert (30 bis 40 Sekunden), löst seelische Blockaden auf und ist weniger nervös.


Und selbst Yoga-Fans kommen auf ihre Kosten. Schließlich können viele Übungen bequem in den Alltag integriert werden, wie zum Beispiel der sogenannte Sonnengruß.


Ansonsten gilt vor allem:



Kontrollieren Sie Ihren Atem....


...und atmen Sie erst einmal bewusst tief durch.

Eine simple Methode mit großer Wirkung. Denn damit stimulieren wir unter anderem unseren Vagus-Nerv, den größten Teil des Parasympathikus: Er schüttet neben der Regulation innerer Organe gleichzeitig Neurotransmitter aus, die für Entspannung sorgen.

Also, wenn alles wieder einmal zu viel wird:

  • Etwa 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen,

  • die Luft kurz anhalten ( 6 Sekunden)

  • und langsam durch den Mund ausatmen, dabei bis acht zählen. Stellen Sie sich dabei einen aromatischen Duft vor.

  • Die Hände ruhen währenddessen auf dem Bauch, spüren das Auf und Ab.


Wer die beruhigende Wirkung verstärken möchte, dem seien die sanften Druckübungen aus der traditionellen chinesischen Medizin (Akupressur) ans Herz gelegt.


Bedeutend ist hier die „Talsenke“, eine weiche Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger. Einfach mit dem Daumen der anderen Hand diesen Punkt für zehn Sekunden drücken.

Nach einer kurzen Pause von zwei Sekunden das bis zu vier Mal wiederholen.



Schon gewusst: Gedanklich abschalten können wir bereits, wenn wir unsere Augen in die Ferne schweifen lassen.


Ein Blick aus dem Fenster und schon sind wir mittendrin, in unserer traumhaften Phantasiereise – bestärkt durch entsprechende CDs mit eigens dazu vertonten Erzählungen.








Gesundheit & Job – ein tolles Paar!


Es liegt also auf der Hand: Bewegung, Entspannung und Arbeit können eine Einheit bilden. Im Idealfall sollten sie es sogar. Denn wer sich frühzeitig um seine Gesundheit kümmert, bleibt lange fit und leistungsstark. Das zahlt sich aus – sei es privat, sei es im Berufsleben.


Schließlich bringen ausgeglichene Menschen ein Unternehmen erst richtig auf Erfolgsspur.




Wie, wo und wann auch immer wir aktiv sind, hängt nicht nur von uns selbst, unseren Vorlieben, unserer Fitness ab. Auch die strukturellen Bedingungen in unserem Job spielen eine Rolle. Den EINEN RICHTIGEN WEG gibt es also nicht. Doch mit ein wenig Kreativität und Improvisation können wir viel ohne großen Aufwand umsetzen. Es muss also nicht immer der Betriebssport sein. Wichtiger sind Spaß sowie ein fester Platz für Bewegung im Arbeitsalltag! Packen wir es an!


Sie wünschen weitere Informationen zu Bewegung, geistiger und seelischer Erholung? Dann lohnt ein Blick hier, da und dort!


Ausgeglichen im Arbeitsalltag: Es klappt!

Interessante weiterführende Links aus dem Text:

fNIRS-Studie

Hillman-Studie

Erickson-Studie

WHO-Empfehlung für Bewegung

Yoga-Übungen


Vorschläge für gesunde Bewegung im Alltag

Entspannung ins tägliche Leben einbauen

Bürogymnastik: Fitnessübungen



Recherche und Text: Kirsten Hube, unsere freie Autorin aus München

Textmitwirkung, -bearbeitung und Weblayout: Sabine Krückl,

Management Assistant bei Passionate




Viel Erfolg wünscht Ihnen

das Team von


A-3012 Wolfsgraben bei Wien, Hauptstraße 47

www.passionate-digital.com

office@passionate-digital.com



Haftungsausschluss: Alle Informationen in diesem Artikel sind ausschließlich zur allgemeinen und unverbindlichen Information. Trotz sorgfältiger, intensiver Recherche nach bestem Wissen können wir keine Gewähr für Korrektheit, Vollständigkeit und Aktualität übernehmen.

© 2019 PASSIONATE DIGITAL  W78 GmbH